雜豆類(lèi)

如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。

【營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)】高碳水化合物、高膳食纖維；

碳水化合物占比55%-65%，含抗性淀粉（類(lèi)似膳食纖維功能）和鉀、鎂等礦物質(zhì)，低GI助力血糖控制。

最常見(jiàn)到營(yíng)養(yǎng)建議或膳食推薦中提到的“多吃豆類(lèi)及其制品”，常指的是大豆類(lèi)及其制品，也就是特指黃豆、黑豆和青豆這三種豆子。大豆堪稱(chēng)植物蛋白之王，同時(shí)含有大豆異黃酮可以起到調(diào)節(jié)雌激素的作用，對(duì)女性格外友好，特別是更年期的女性。雜豆類(lèi)，比如較常見(jiàn)的紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆等，因碳水化合物含量相對(duì)較高，因此更多的是以主食的形式參與到我們的膳食當(dāng)中，這也為這類(lèi)豆子化身“減重小助手”提供了先決條件。雜豆與谷類(lèi)食物的搭配可以說(shuō)是蛋白質(zhì)互補(bǔ)的黃金CP，氨基酸互補(bǔ)率可高達(dá)90%以上，蛋白質(zhì)利用率可以提高近40%。雖然雜豆類(lèi)食物碳水占比較高，但跟大米、小麥等傳統(tǒng)谷物相比能量還是低的，同時(shí)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的含量都要顯著高于大米、小麥等，特別是膳食纖維含量豐富，可以延緩糖分吸收，提高飽腹感。試想一下，燜飯的時(shí)候，用豆子（比如豌豆、紅豆、綠豆等）代替一部分大米，是不是無(wú)形之中偷偷降低了一點(diǎn)能量但又能吃得飽，還能同時(shí)補(bǔ)充一些我們平時(shí)吃的不太夠的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素等等，豈不是一舉多得。對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)攝入更是需要格外強(qiáng)調(diào)的，因?yàn)閯?dòng)物性食物的缺席，豆類(lèi)，特別是大豆類(lèi)食物所提供的優(yōu)質(zhì)植物蛋白對(duì)于素食人群顯得尤為重要，經(jīng)過(guò)發(fā)酵過(guò)的豆制品還可以提供維生素B₁₂等，這些對(duì)于及時(shí)糾正素食人群的營(yíng)養(yǎng)缺乏都至關(guān)重要。