• 0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時(shí)；

• 4-11月齡嬰兒12-16小時(shí)；

• 1-2歲幼兒11-14小時(shí)；

• 學(xué)齡前兒童10-13小時(shí)；

• 中小學(xué)生8-10小時(shí)；

• 成年人7-8小時(shí)；

• 老年人6-7小時(shí)。

• 成年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨6-7點(diǎn)起床；

• 老年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨5-6點(diǎn)起床。
  
  

• 入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

• 夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

• 醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

• 長期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降，學(xué)習(xí)工作效率降低，甚至增加交通和生產(chǎn)安全風(fēng)險(xiǎn)；

• 會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴(yán)重者會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等；

• 會(huì)降低機(jī)體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

• 養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。

• 臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度，室內(nèi)溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。

• 床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

• 運(yùn)用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。

• 避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機(jī)。

來源：人民日?qǐng)?bào)微信，綜合全國愛衛(wèi)辦《睡眠健康核心信息及釋義》

本期編輯：劉杰、方梓祎