別以為只有夏季的啤酒、烤串、小海鮮“痛風(fēng)套餐”才能勾起痛風(fēng)。隨著氣溫回升，人體代謝加快，春季也是痛風(fēng)發(fā)作的高峰期。今天，營養(yǎng)師就來教你如何用“吃”打敗高尿酸。

春季痛風(fēng)的幕后推手

氣溫變化大春季氣溫像坐過山車，早晚溫差大。身體為了適應(yīng)這“任性”的天氣，新陳代謝加速，尿酸生成也跟著“加班”。尤其是在低溫環(huán)境下，尿酸溶解度降低，更容易結(jié)晶，堵在關(guān)節(jié)里引發(fā)痛風(fēng)。而且，寒冷天氣讓血管收縮起來，關(guān)節(jié)血流減少，尿酸鹽沉積更嚴重。

飲食不規(guī)律春季聚會多，燒烤、火鍋、海鮮大餐不斷。這些高嘌呤食物一進肚子，尿酸水平“嗖”地一下就上去了，痛風(fēng)風(fēng)險直線飆升。再配上啤酒、白酒，簡直是給尿酸代謝“添堵”。

運動增多補水不足春天來了，大家紛紛出門活動，運動量上去了，出汗也多了。但很多人運動后不及時補水，尿酸排泄受阻，痛風(fēng)就容易“找上門”。而且，過度勞累還會加速尿酸生成，簡直是“雪上加霜”。

炎癥反應(yīng)增強春季是過敏和感冒的“旺季”，免疫系統(tǒng)被頻繁刺激，炎癥因子“炸毛”，白細胞介素6（IL-6）和腫瘤壞死因子α（TNF-α）等因子大量分泌。這些因子不僅讓關(guān)節(jié)炎癥“火上澆油”，還可能促進尿酸鹽沉積，讓痛風(fēng)癥狀更嚴重。因此，痛風(fēng)患者春季一定要注意保暖、飲食清淡、多喝水、適度運動，別讓痛風(fēng)“乘虛而入”！

七類食物千萬要忌口

動物內(nèi)臟動物內(nèi)臟如肝臟、腎臟和心臟等是嘌呤的“重災(zāi)區(qū)”，如每100克肝臟中就含各類嘌呤約300毫克。這些內(nèi)臟器官在生理過程中負責(zé)合成和分解各種代謝物，因此富含大量的核酸和嘌呤。食用這些高嘌呤食物會迅速升高血液中的尿酸濃度，進而引發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。

水產(chǎn)品類魚、蝦、蟹、貝類中嘌呤含量為食品中之最，90%魚類中嘌呤含量高于100毫克/100克，而貝類、蝦類中的嘌呤總含量更高于魚類，這些食物攝入后可被人體迅速吸收并代謝成尿酸，導(dǎo)致尿酸濃度升高，促進結(jié)晶沉積。在痛風(fēng)急性發(fā)作期，應(yīng)完全避免食用帶殼海鮮。

紅肉長期食用大量肉類及加工肉制品會提高痛風(fēng)發(fā)病率。特別是過多攝入牛、羊、豬等紅肉會增加尿酸合成，同時由于紅肉中含有大量飽和脂肪酸，可能還會抑制尿酸的排泄。因此，高尿酸和痛風(fēng)的患者需適當(dāng)減少紅肉的攝入，同時所有肉類食物要焯水后再進行烹飪，以減少紅肉中的嘌呤含量。

濃湯肉湯、骨頭湯這樣的濃湯中所含嘌呤濃度通常很高，特別是在長時間煮制后，肉類中的嘌呤會大量溶解到湯中。隨著燉煮時間的增加，湯的嘌呤濃度可能比單純的肉類還要高。

啤酒在各類酒精飲品中啤酒引起痛風(fēng)的風(fēng)險最大。啤酒中含有大量易被人體吸收的鳥嘌呤核苷酸，這種化學(xué)物質(zhì)在人體中會代謝生成尿酸。同時，啤酒中酒精代謝產(chǎn)生的乳酸還會抑制尿酸的排泄，導(dǎo)致尿酸水平升高。

白酒雖然白酒的嘌呤含量較低，但其酒精濃度高，酒精代謝時會產(chǎn)生乳酸，與尿酸相競爭，導(dǎo)致尿酸排泄受阻，從而誘發(fā)痛風(fēng)。因此，長期過量攝入酒精可能導(dǎo)致腎臟功能障礙，阻礙尿酸的排出。

調(diào)味品和補充劑某些調(diào)味品中的嘌呤含量也不低且容易被我們忽視，比如酵母、蠔油、海鮮醬、魚露等。因此，痛風(fēng)患者盡量選擇天然食材調(diào)味，或者嘌呤含量低的調(diào)味品，比如蔥姜蒜、八角、桂皮、醋、檸檬汁、橄欖油等。其他復(fù)雜調(diào)味品盡量“清淡、少放”。

六類食物納入“抗風(fēng)食譜”

低脂奶制品脫脂牛奶、低脂酸奶等奶制品富含鈣、維生素D和乳清蛋白，有助于減緩尿酸的升高，并促進尿酸的排泄。

優(yōu)質(zhì)蛋白雞蛋中嘌呤含量低于19毫克/100克，且富含易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于維持肌肉和骨骼健康，而不會增加體內(nèi)尿酸的負擔(dān)。豆制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的代表，既不升尿酸也不降尿酸，高尿酸和痛風(fēng)患者適量吃是沒有問題的。

蔬菜蔬菜是公認的降尿酸好幫手，70%的蔬菜嘌呤含量低于50毫克/100克，蔬菜如西藍花和黃瓜，具有抗氧化和抗炎特性，能夠有效降低尿酸濃度并幫助排除體內(nèi)過多的尿酸。西藍花中的硫代葡萄糖苷可以促進體內(nèi)尿酸的代謝，減少尿酸結(jié)晶的形成。因此，植物性食物中的嘌呤對血清尿酸值貢獻很低，我們要足量來攝入，一般人群推薦一天1斤菜。

全谷物主食全谷物食品（如燕麥、糙米）富含膳食纖維和B族維生素，能夠促進消化、控制血糖，并減輕腎臟負擔(dān)，有助于改善尿酸代謝。全谷物中的鎂和鉀也有助于調(diào)節(jié)血壓，并減緩尿酸生成。每天主食要粗細搭配，粗糧占比不少于1/4。

低糖水果如草莓和藍莓，富含抗氧化物質(zhì)，特別是花青素，有助于減輕關(guān)節(jié)的炎癥反應(yīng)，同時其低糖性質(zhì)也有助于控制血糖水平，避免果糖過多引起尿酸升高。水果適量吃能幫助降尿酸，但過量的水果則會適得其反，因此，推薦每天100至200克水果，不喝果汁。

充足飲水飲水不足是導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作的主要因素之一，低水平活動的成年人每日飲水應(yīng)在1500毫升以上，而高尿酸血癥和痛風(fēng)人群每天建議2000至3000毫升，充足的水分攝入有助于溶解嘌呤，稀釋尿酸，促進其通過腎臟排泄。飲水方式優(yōu)先選用白開水，也可飲用檸檬水、淡茶、咖啡、蘇打水等。

這些好習(xí)慣有助降尿酸

控制體重體重過重會加重尿酸代謝異常，增加尿酸生成，降低其排泄。保持健康體重可以減少痛風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險。

適量、規(guī)律運動運動可以促進尿酸的排泄，但要避免劇烈運動。溫和的有氧運動，如散步、游泳和瑜伽有助于提高身體的新陳代謝，防止尿酸堆積。

規(guī)律作息充足的睡眠有助于身體恢復(fù)和代謝，減少由于過度疲勞導(dǎo)致的尿酸代謝紊亂。確保每晚睡眠7至8小時。

·小貼士·

痛風(fēng)有多痛？懂的都懂！

痛風(fēng)，是人體內(nèi)尿酸代謝紊亂或尿酸排泄減少，導(dǎo)致血液中尿酸水平升高（高尿酸血癥）并形成尿酸鹽結(jié)晶的一種代謝性疾病。痛風(fēng)（Gout）這個詞的起源可以追溯到拉丁語“gutta”，意思是“滴”或“點滴”。這個詞最初被用來描述痛風(fēng)發(fā)作時，尿酸鹽結(jié)晶在關(guān)節(jié)中沉積，就像液體滴落一樣。

都說痛風(fēng)發(fā)作的時候就像被惡魔咬住了大腳趾頭般，我們門診痛風(fēng)的患者描述為：“痛徹心扉”，痛感來得非常突然，大腳趾仿佛被一把火灼燒，或者被一把鋒利的刀子不斷切割。這種疼痛不僅讓人難以忍受，還可能持續(xù)數(shù)小時甚至數(shù)天。

文/王勃詩李龍翔（北京大學(xué)人民醫(yī)院）

來源：北京青年報