不健康的飲食可致2型糖尿病的發(fā)生。如何通過(guò)調(diào)整飲食習(xí)慣，遠(yuǎn)離血糖“背刺”？英國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)提出了預(yù)防2型糖尿病的10項(xiàng)飲食建議。

喝不加糖的飲料

喝含糖飲料與2型糖尿病有關(guān)。有證據(jù)表明，喝不含糖的茶和咖啡可以降低風(fēng)險(xiǎn)。也盡量不喝鮮榨果汁，因?yàn)槠渲腥匀缓写罅康挠坞x糖。

選擇高纖維碳水化合物

吃白面包、白米飯和富含精制碳水化合物的含糖早餐麥片與2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。但是全麥?zhǔn)澄?，如糙米、全麥面食和燕麥可降低風(fēng)險(xiǎn)。

因此，建議人們多食用纖維含量高的碳水化合物，包括水果和蔬菜、豆類、無(wú)糖酸奶和牛奶。

少吃紅肉和加工肉

吃紅肉和加工肉如培根、火腿、香腸、豬肉、牛肉和羊肉，都會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。而豆類、雞蛋、魚肉、雞肉、堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)更利于健康。

多吃水果和蔬菜

多吃水果和蔬菜可以降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是蘋果、漿果（葡萄等）和綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍(lán)等）。水果中的天然糖不屬于添加（或游離）糖，而果汁和飲料含有游離糖，所以要吃完整的水果和蔬菜，不要榨汁喝。

選擇不含糖的酸奶和奶制品

酸奶和奶酪是發(fā)酵乳制品，可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。更重要的是選擇不含糖的乳制品。

限酒

飲酒過(guò)量會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。而且酒的熱量也很高，影響減重效果。最好少飲酒或者不飲酒。

選擇健康的零食

如果你想吃零食，可以選擇無(wú)糖酸奶、無(wú)鹽堅(jiān)果、水果和蔬菜。要少吃薯片、薯?xiàng)l、餅干、糖果和巧克力。

食用健康的油脂

在我們的飲食中攝入一些健康的脂肪很重要，脂肪類型會(huì)影響我們的健康。

更健康的脂肪存在于無(wú)鹽堅(jiān)果、鱷梨、橄欖油、菜籽油、葵花籽中。此外，在鮭魚和鯖魚等油性魚類中富含的脂肪與降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

少吃鹽

吃大量的鹽會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加。高血壓也與2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。每天攝入的鹽不超過(guò)6 克。減少攝入含鹽的包裝食品，如培根、香腸、薯片、即食食品。

從食物中攝入維生素和礦物質(zhì)

目前沒(méi)有證據(jù)表明某些維生素補(bǔ)充劑可以降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。最好通過(guò)吃不同食物攝入所需維生素和礦物質(zhì)。

文/楊進(jìn)剛（中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院）