蔬菜是膳食中維生素C和β-胡蘿卜素的重要來(lái)源，含有豐富的膳食纖維、多種植物化學(xué)物（多酚類(lèi)、萜類(lèi)等）以及一定量鉀、鈣、鎂等微量營(yíng)養(yǎng)素；多數(shù)蔬菜含能量較低。蔬菜是人類(lèi)膳食的重要組成部分，與人類(lèi)健康密切相關(guān)。有研究顯示，增加蔬菜攝入總量有助于降低全因死亡率、心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)、肥胖以及部分癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質(zhì)和各類(lèi)生物活性物質(zhì)，與人體健康密切相關(guān)。有研究顯示，增加水果攝入有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和主要消化道癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)居民平均每人每天攝入新鮮蔬菜265.9克、水果僅38.1克，蔬菜、水果平均攝入量還未達(dá)到推薦量。調(diào)查顯示，中國(guó)成年居民每天至少攝入1次新鮮水果的比例僅為37%，每天攝入2次以上蔬菜的比例不足70%。因此，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》將多吃蔬果作為核心推薦內(nèi)容之一，以獲取多種必需營(yíng)養(yǎng)素，維持健康。

?蔬菜不僅是平衡膳食的重要組成部分，還在中華飲食文化中占據(jù)著重要位置。建議做到餐餐有蔬菜，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確指出應(yīng)保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜。

蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來(lái)源，應(yīng)注意多選擇。深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜有胡蘿卜、西紅柿；紫紅色菜有紫甘藍(lán)、紅莧菜等。常見(jiàn)的淺色蔬菜有白色蘿卜、黃瓜、冬瓜等。推薦每天深色蔬菜的攝入量占到蔬菜總攝入量的1/2以上。

對(duì)于一個(gè)有3~5人的家庭來(lái)說(shuō)，一般全家每天需要不少于1~2.5千克的新鮮蔬菜，并將其分配在一日三餐中。中、晚餐時(shí)每餐有2個(gè)以上蔬菜的菜肴。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜建議占餐盤(pán)的1/2。適合生吃的蔬菜，可作為零食或加餐。

我國(guó)居民水果攝入長(zhǎng)期不足，成為了制約平衡膳食和導(dǎo)致某些微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的重要原因。建議增加水果的攝入，最好做到天天吃水果?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》明確指出應(yīng)保證每天攝入200~350克的新鮮水果，大概相當(dāng)于1個(gè)中等大小的蘋(píng)果。

對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，吃水果不需要講究時(shí)間，可以把水果放在一天中的任何時(shí)候，比如，餐前、餐中、餐后、兩餐中間等。對(duì)于需要減肥、控制血脂的人群，可以餐前吃點(diǎn)低糖水果，有利于減少正餐的飲食量。對(duì)于胃腸功能較弱的人群，或者空腹吃水果不舒服的人群，建議餐后吃水果。

不同種類(lèi)的蔬菜含有的營(yíng)養(yǎng)成分差異較大。比如，油菜、甘藍(lán)等葉菜類(lèi)富含膳食纖維；番茄、青椒等瓜茄類(lèi)蔬菜的維生素C和類(lèi)胡蘿卜素含量較高；蠶豆、豌豆等鮮豆類(lèi)含有豐富的氨基酸、多種礦物質(zhì)；香菇、平菇等食用菌類(lèi)含較高的B族維生素、鐵、硒、鉀等。因此，建議換著吃不同種類(lèi)的蔬菜，每天至少達(dá)到3~5種?？梢酝ㄟ^(guò)色彩搭配等方式，增加蔬菜種類(lèi)，如炒土豆絲時(shí)可搭配青紅椒絲，還可搭配萵筍和胡蘿卜絲。這樣既可以吃到多種蔬菜，有利于營(yíng)養(yǎng)均衡，還可以豐富口味和色彩，提升食欲和進(jìn)餐感受。

不同種類(lèi)水果所含的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)和含量也有所不同。如紅色和黃色水果（如芒果、橙子、木瓜等）β-胡蘿卜素含量較高；棗類(lèi)、柑橘類(lèi)和漿果類(lèi)（獼猴桃、草莓等）維生素C 含量較高；香蕉、棗、龍眼等鉀含量較高。鼓勵(lì)選擇不同種類(lèi)的水果，每天至少 1~2種。

盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們各有特點(diǎn)，不建議相互替代。

蔬菜對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率，最突出的是維生素C、β-胡蘿卜素、鉀、鎂和葉酸；蔬菜還含有維生素B?、維生素B?、維生素E、鎂、鈣、鐵等各種各樣的微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物(多酚類(lèi)、萜類(lèi)等)。蔬菜中還含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維。

水果對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率，最突出的是維生素C、鉀、鎂等。水果中碳水化合物含量較高，有機(jī)酸含量也比較豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲。一些水果含有豐富的膳食纖維，尤其含較多的果膠。水果中也含有黃酮類(lèi)物質(zhì)、香豆素等植物化學(xué)物。

蔬菜和水果也各有口感和風(fēng)味，可以讓人們享受食物的豐富多彩。尤其對(duì)于兒童，不建議用水果代替蔬菜，應(yīng)注意培養(yǎng)其適應(yīng)各種蔬菜的口感和味道。

烹調(diào)加工方法可以影響蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素含量。加熱烹調(diào)會(huì)降低非根莖類(lèi)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，產(chǎn)生維生素和礦物質(zhì)的流失。根據(jù)蔬菜特性選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法，盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的流失：

先洗后切：盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡；洗凈后盡快加工處理、食用。開(kāi)湯下菜：掌握適宜的溫度，水開(kāi)后蔬菜再下鍋。急火快炒：縮短蔬菜的加熱時(shí)間。炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱。焯水處理：有些蔬菜（如鮮黃花菜、香椿芽等）應(yīng)先焯水或泡煮后再棄水炒煮，以去除有害物質(zhì)；有些蔬菜（如菠菜、西蘭花、菜花等）先焯水再烹制有助于降低草酸。少鹽低油：烹調(diào)蔬菜時(shí)應(yīng)少加鹽等調(diào)味品，以保留天然味道。同時(shí)，選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮、拌等，可以減少用油量。腌菜、醬菜因制作過(guò)程中使用較多的鹽，不建議多吃。

新鮮的蔬菜和水果顏色鮮亮、水分含量高、味道清新；而且仍在進(jìn)行著呼吸和成熟等植物生理活動(dòng)。食用新鮮的蔬菜和水果對(duì)人體健康益處多。

無(wú)論是蔬菜還是水果，一次性購(gòu)買(mǎi)過(guò)多，可能吃不完發(fā)生腐爛而造成浪費(fèi)，而且如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅會(huì)水分丟失，還會(huì)造成維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分的流失，影響口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。即使放在冰箱里保存，營(yíng)養(yǎng)素仍會(huì)慢慢流失。蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，對(duì)人體健康不利。放置過(guò)久或干癟的水果，不僅水分丟失，營(yíng)養(yǎng)素和糖分同樣有較大變化，霉變腐爛的水果還可能產(chǎn)生毒素，所以有必要將其存于低溫環(huán)境并盡快食用。但是，也有些是不適宜冷藏的，如熱帶水果（荔枝、火龍果、芒果等）在冰箱冷藏，會(huì)有凍傷的表現(xiàn)；黃瓜在冰箱放置三天以上表皮會(huì)有水浸狀表現(xiàn)，失去原有風(fēng)味。

另外，蔬菜、水果加工烹飪過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生一些剩余物料，可合理利用，不僅能減少浪費(fèi)，還能增加菜品種類(lèi)。?

常見(jiàn)的水果制品有果汁、水果罐頭、果脯蜜餞、果醬、凍干水果干等，這些加工制品為現(xiàn)代生活提供了便捷、多樣的飲食解決方案。但水果在加工過(guò)程中，往往會(huì)造成本身維生素、膳食纖維的流失，果脯、水果罐頭、果醬等還會(huì)額外添加糖，使其能量增加。另外，與喝果汁相比，吃水果更有助于鍛煉兒童的牙齒咀嚼、面部的肌肉力量、眼球的調(diào)節(jié)，以及對(duì)水果的感官認(rèn)知等功能。

蔬菜加工制品也逐漸增多，例如罐裝蔬菜、蔬菜汁等，為生活提供了更多的便利和選擇，但在加工過(guò)程中也會(huì)損失一定營(yíng)養(yǎng)素。同時(shí)，吃新鮮的蔬菜也更有利于兒童建立對(duì)食物的感官認(rèn)知。所以?xún)?yōu)先選食新鮮的蔬菜、水果。選擇加工制品應(yīng)注意看食品標(biāo)簽，特別關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇糖、鈉（鹽）和脂肪含量少的產(chǎn)品。

大多數(shù)蔬菜和水果能量較低，易飽腹，有助于控制膳食總能量。不同種類(lèi)的水果糖含量不同，含糖量高（15%以上）的水果有棗、香蕉等。含糖量低的水果有草莓、柚子、李子、桃子等。慢病人群可根據(jù)醫(yī)生的建議，合理適當(dāng)?shù)財(cái)z入蔬菜、水果。

肥胖人群在減重期間應(yīng)增加每天新鮮蔬菜攝入量來(lái)維持飽腹感，每天食用水果，同時(shí)減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等。

糖尿病患者注意合理安排食用水果的時(shí)間，可選擇兩餐中間或者運(yùn)動(dòng)前、后吃水果，每次食用水果的數(shù)量不宜過(guò)多?？蛇x擇血糖生成指數(shù)（GI）低的水果，如草莓、柚子、蘋(píng)果、鮮桃等。但要注意，低GI的水果并不表示可以多吃，應(yīng)綜合考慮GI與攝入量，即考慮血糖負(fù)荷 (GL)。

高血壓患者推薦選擇富鉀蔬菜，例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等。

高尿酸人群建議每天多食新鮮蔬菜。盡管水果中含有果糖，但水果中的維生素C、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分可改變果糖對(duì)尿酸的影響作用，因此高尿酸人群也可以攝入新鮮水果，但需要控制攝入量。同時(shí)，注意限制果糖含量較高的食品。

鼓勵(lì)各單位/學(xué)校/養(yǎng)老機(jī)構(gòu)食堂、餐廳、超市等增加蔬菜水果的供應(yīng)，加大蔬菜水果健康效益的宣傳，從而促進(jìn)蔬菜、水果的消費(fèi)，引導(dǎo)人們做出更健康的選擇。

在家庭中，將蔬菜、水果放在顯眼位置，以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜、水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情；家長(zhǎng)以身作則，培養(yǎng)孩子對(duì)蔬菜、水果的興致，通過(guò)講述植物或水果的故事、擺盤(pán)做成不同造型，吸引孩子，從而增加蔬菜、水果的攝入量。

在餐廳或食堂中，可將蔬菜類(lèi)菜肴放在菜單或餐臺(tái)的最顯著位置，如菜單首頁(yè)、餐臺(tái)前面等，也可添加健康食品的標(biāo)簽。鼓勵(lì)食堂提供水果，可將水果放在收款臺(tái)等位置，有效引導(dǎo)顧客選擇。

外賣(mài)平臺(tái)點(diǎn)餐界面添加“多加一份青菜”“少醬料、多蔬菜”等個(gè)性化需求選項(xiàng)，同時(shí)增加蔬菜的搭配選擇。

在超市中，將蔬菜、水果擺在顯著位置，按顏色排列，或者懸掛提示語(yǔ)，如“今天您買(mǎi)蔬菜/水果了嗎”等，以增加蔬菜、水果的選擇。